Solutia zonelor albastre. Cum sa mancam si sa traim asemenea celor mai sanatosi oameni de pe planeta, Dan Buettner Solutia Zonelor Albastre / The Blue Zones Solution de Dan Buettner este o noua carte din seria Zonele Albastre pe care o vei citi in egala masura cu placere si cu interes. O carte care te va face sa-ti pui intrebari cu privire la alimentatia si stilul tau de viata, si te va determina, chiar daca nu iti vei propune in mod expres acest lucru, sa schimbi ceva in aceasta privinta. Cartea reprezinta un nou periplu prin cele 5 Zone albastre ale lumii, evidentiind obiceiurile care ii diferentiaza pe cei mai longevivi si mai sanatosi oameni de restul lumii. Autorul ne ofera in plus de aceasta data solutii practice pentru a introduce aceste obiceiuri in vietile noastre, fie la nivel individual, fie la nivel de comunitate, precizand totodata ca a urma metoda zonelor albastre, inseamna a face schimbari atat in stilul de viata, cat si in mediu, nu doar in meniul zilnic. La finalul cartii te asteapta 77 de retete delicioase si sanatoase pe care sa le gatesti pentru tine si familia ta astfel incat sa-ti transformi propria viata intr-o… zona albastra. Dupa cum sustine dr. Dean Ornish in cuvantul-inainte al cartii, schimbarea stilului de viata are consecinte imediate asupra starii de sanatate: „Schimbarea stilului de viata schimba si modul in care functioneaza genele – le activeaza pe cele care te mentin sanatos si le dezactiveaza pe cele care contribuie la aparitia bolilor cardiace, a cancerului de prostata, de san si a diabetului.” Dan Buettner este explorator si scriitor pentru National Geographic, fondatorul retelei de televiziune americane Quest Network, detinatorul a trei recorduri Guinness World Records pentru ciclism de anduranta, jurnalist, activist in domeniul sanatatii si descoperitorul Zonelor Albastre, pe care le-a transformat in nucleul activitatii lui. Buettner colaboreaza cu guverne locale, mari angajatori si companii de asigurari pentru a implementa Proiectul zonelor albastre in comunitati, schimband astfel vietile a milioane de americani. Buettner isi propune sa transforme America intr-o zona albastra plecand de la modelul regiunii Carelia din Finlanda care era in trecut caminul celei mai nesanatoase populatii din lume, dar unde astazi se traieste mult mai sanatos, gratie unor strategii implementate de un grup de oameni hotarati sa schimbe aceasta stare de fapte. Dan Buettner a colaborat timp de mai bine de un deceniu cu National Geographic Society pentru a identifica alaturi de demograful Michel Poulain zonele din lume in care traiesc cei mai longevivi oameni. Dar longevitatea nu era singurul lor criteriu de cercetare. Ei cautau totodata zone in care oamenii sa fi imbatranit fara sa fie afectati de probleme cardiace, obezitate, cancer sau diabet. In cele din urma au stabilit factorii care determina longevitatea indivizilor din aceste locuri cu ajutorul unei echipe de cercetatori medicali, antropologi, dieteticieni, demografi si epidemiologi de top, dar si studiind publicatiile academice si intervievand un esantion reprezentativ de oameni de 90 si de 100 ani in fiecare zona albastra. Rezultatele acestor studii au aratat ca centenarii din aceste 5 zone albastre au toti in comun 9 caracteristici. Acestea sunt: 1. Fac miscare in mod constant; 2. Au un „ikigai”, un scop bine definit in viata; 3. Isi acorda un moment de relaxare in fiecare zi pentru a uita de griji; 4. Se opresc din mancat cand au stomacul 80% plin; 5. Alimentatia lor este alcatuita in principal din legume; 6. Beau alcool moderat si regulat; 7. Traiesc in medii sociale cu comportamente sanatoase; 8. Au credinta; 9. Isi pun familiile pe primul loc. Dan Buettner este autorul mai multor bestselleruri inspirate de cele cinci Zone albastre pe care el insusi le-a descoperit. Buettner calatoreste in continuare in intreaga lume in cautarea de noi Zone albastre dornic fiind sa impartaseasca stilul de viata al acestor oameni cu cititorii sai. Despre cele 5 Zone Albastre descoperite pana in prezent puteti citi in: • The Blue Zones: Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest (Zonele albastre: Lectii despre cum sa traiesti mai mult de la cei mai longevivi oameni ) • Thrive: Finding happiness the Blue Zones way (Despre prosperitate: Cum sa gasim fericirea in stilul zonelor albastre) • The Blue Zones of Happiness (Zonele Albastre ale Fericirii) Autorul ne da un motiv cum nu se poate mai bun pentru a citi cartea de fata, facand o scurta trecere in revista, cu ajutorul statisticilor, a modului de viata cat se poate de nesanatos al americanilor, de care nu suntem departe nici noi europenii: „Cu ajutorul celor mai sclipitoare minti de pe Madison Avenue, industria alimentara cheltuieste 11 miliarde de dolari pe an pentru a ne ademeni sa ii cumparam produsele – in mare parte alimente procesate indulcite, sarate, cu potentiatori de aroma, precum pizza, produse de patiserie, chipsuri si bauturi carbogazoase. In medie, un american consuma in prezent 46 de felii de pizza, 90 de kg de carne si 275 de litri de lapte si alte produse lactate si bea 215 litri de bauturi carbogazoase pe an. Consumam 8.000 de lingurite de zahar si 35 de kg de grasime anual. Mancam 2 miliarde de kg de cartofi prajiti si 1 miliard de kg de chipsuri pe an.” In aceste conditii, scopul declarat al cartii este: „Scopul meu suprem in scrierea acestei carti – in afara de a-ti face cunostinta cu cele mai bune mancaruri din zonele albastre, cu modalitatile excelente de a le prepara si cu practicile remarcabile de a te bucura de ele alaturi de familie si prieteni – este sa ai si tu parte de un moment ca cel pe care l-a avut Bob Fagen: sa descoperi ca, fara a sti exact cum sau cand s-a intamplat, esti mai sanatos si mai fericit decat ai crezut vreodata ca e posibil.” Solutia zonelor albastre este structurata in patru capitole dupa cum urmeaza: PARTEA INTAI: Sa descoperim zonele albastre In aceasta prima parte autorul dezvaluie secretele longevitatii indivizilor din cele 5 zone albastre. Aflam asadar alimentele pe care le mananca acestia dar si rolul pe care il are alimentatia, miscarea si socializarea, in viata lor. „Calatorim” rand pe rand in: Icaria (Grecia): „Alimentatia traditionala a insulei (n.r: Icaria), la fel ca cea regasita in mare parte a zonei mediteraneene, cuprindea o multime de legume si ulei de masline, cantitati mai mici de lactate si produse din carne, si cantitati moderate de alcool. Ceea ce o deosebea de alte locuri din regiune era accentul pe cartofi, lapte de capra, miere, leguminoase (in special naut, fasole pestrita si linte), verdeturi salbatice, fructe si cantitati relativ mici de peste.” Okinawa (Japonia): „Cei din Okinawa i-au invatat intotdeauna pe copii sa manance zilnic ceva de pe pamant si ceva din mare. Eu am descoperit ca aceste vorbe seculare supravietuiesc dintr-un motiv bine intemeiat, asa cum se intampla si cu alte traditii alimentare care contribuie la o viata lunga si sanatoasa.” Sardinia (Italia): „Cand ii intrebi pe centenarii sarzi de ce traiesc atat de mult, iti vor spune adesea ca se datoreaza aerului curat, vinului produs local sau, asa cum a sugerat un centenar, pentru ca „fac dragoste in fiecare duminica”. Loma Linda (California): „Astazi, este evident ca alimentatia adventista in interpretarea ei curenta face ca americanii care o urmeaza sa fie cei mai sanatosi. Este o alimentatie bazata pe plante ce pune accent pe fructe oleaginoase, cereale integrale, fasole si produse din soia. E totodata foarte saraca in zahar, sare si cereale rafinate. Include cantitati mici de carne, lactate si oua si descurajeaza consumul de cafea si alcool. Un studiu nou a descoperit ca cei care o adopta au cea mai scazuta rata de diabet si boli cardiace ale natiunii si o rata foarte scazuta a obezitatii. De asemenea, traiesc pana la un deceniu mai mult decat ceilalti.” Peninsula Nicoya (Costa Rica): „Marele secret al alimentatiei din Nicoya erau cele „trei surori” din agricultura central-americana: fasolea, porumbul si dovleceii. Din anul 5000 i.Hr. cel putin, mesoamericanii care traiesc in Guatemala si Mexic si in apropierea lor cultiva fasole, dovlecei si porumb pe campuri numite milpas, un sistem de agricultura genial in care fiecare recolta beneficiaza de pe urma celorlalte. Dovleceii acopera pamantul pastrand astfel umezeala. Cocenii cresc inalti, iar vrejurile de fasole se incolacesc in jurul lor. Plantele de fasole fixeaza azotul ca fertilizator in sol.” PARTEA A DOUA: Crearea unei zone albastre americane Autorul se opreste in aceasta parte a cartii la cateva dintre orasele care s-au transformat recent in zone albastre datorita unor modificari ce au avut loc la nivel local si individual, care incurajeaza sanatatea si longevitatea indivizilor. Aflam astfel cum Pekka Puska a restructurat sistemul de alimentatie publica dar si de sanatate din una dintre cele mai nesanatoase zone din Finlanda, Carelia de Nord, extinzand ulterior aceste masuri asupra intregii Finlande si contribuind astfel la imbunatatirea starii de sanatate a finlandezilor. Dupa acelasi model s-a modificat stilul de viata nesanatos al locuitorilor din Albert Lea, Minnesota, fapt ce a dus la imbunatatirea starii de sanatate a locuitorilor sai, autorul demonstrand astfel cat de important este mediul in ceea ce priveste stilul de viata al oamenilor si obiceiurile lor alimentare. Ulterior, autorul ne poarta in trei orase americane cu iesire la mare, unde, Proiectul zonelor albastre incearca sa schimbe stilul de viata si de alimentatie al locuitorilor. Vom vedea ca initiativa functioneaza si de aceasta data, gratie unor masuri la implementarea carora au colaborat atat autoritatile cat si comunitatile oraselor vizate.. In final, autorul vorbeste despre initiativa transformarii statului Iowa (asa-zisul Pork State) in cel mai sanatos stat al natiunii tot cu ajutorul Proiectului zonelor albastre. Un proiect de anvergura, dat fiind faptul ca era vorba de un intreg stat care avea sa faca tranzitia de la un „pork state” la o zona albastra, a carui finalitate a fost un real succes: „Pe masura ce locuitorii adoptau initiativele zonelor albastre – alegeau alimente mai sanatoase, construiau drumuri si piste pentru biciclete, duceau copiii pe jos la scoala, cultivau o gradina, faceau voluntariat, descopereau un scop nou – la un moment dat aveau sa se opreasca, sa priveasca in jur si sa spuna: „Uau, traim intr-un loc sanatos”. PARTEA A TREIA: Cum sa-ti construiesti propria zona albastra In aceasta parte a cartii, Buettner iti furnizeaza o multitudine de informatii si instructiuni pas cu pas pentru a-ti crea propria zona albastra, precum: • Ritualuri alimentare: cum sa mananci ca sa ajungi la 100 de ani; • Meniuri din zonele albastre: mese si gustari; • Viata in stilul zonelor albastre: un plan pentru a ne pastra sanatatea cu usurinta. Aceasta parte a cartii reprezinta un valoros ghid nutritional din care vei afla care sunt alegerile potrivite pentru longevitate in materie de alimente si care sunt alegerile alimentare care, nu numai ca nu te hranesc, dar iti si pericliteaza sanatatea. Autorul iti ofera informatii scurte si concise despre o serie de alimente nesanatoase pe care avem tendinta sa le consumam si motivele pentru care ar fi mai bine sa renuntam la ele, dar si o serie de meniuri sanatoase si de combinatii savuroase de alimente pentru mic dejun, pranz si cina in stilul zonelor albastre. Tot aici autorul iti face recomandari cu trimitere directa catre retetele delicioase si sanatoase din ultima parte a cartii. In ultimul capitol al acestei parti autorul iti raspunde la intrebarea: Cum poti sa-ti organizezi mediul inconjurator pentru a-ti construi propria zona albastra? Buettner te va indruma cum sa-ti organizezi bucataria, dormitorul si intreaga casa in stilul zonelor albastre, dar si cum sa-ti creezi un „moai” al tau, explicandu-ti de ce sunt atat de importanti prietenii pentru a trai mai mult. PARTEA A PATRA: Retete din zonele albastre Dupa ce vei afla care este secretul longevitatii, vei fi invitat sa studiezi, dar mai ales sa gatesti pentru tine si familia ta 77 de retete usoare, delicioase si foarte sanatoase in stilul zonelor albastre. Vei afla asadar ca poti manca sanatos si delicios in acelasi timp, fara a suferi vreo clipa de foame. Prin intermediul acestor retete autorul a urmarit: • Sa conceapa o alimentatie care sa reflecte cat mai precis cu putinta ceea ce mananca de regula centenarii din fiecare zona albastra si modul in care pregatesc ei alimentele. • Sa fondeze aceasta alimentatie pe cercetarile stiintifice si academice disponibile, precum si pe observatiile cercetarilor sale bazate pe sute de interviuri. Iata mai jos doar cateva exemple din retetele propuse de Dan Buettner : SALATA GRECEASCA A LA THEA Aceasta salata vegetariana care tine loc de o masa e mai buna decat te-ai astepta. Serveste-o cu paine din aluat dospit pe care s-o inmoi in ulei de masline. • 2 linguri de otet din vin rosu • lingurita de mustar Dijon • ? ceasca de ulei de masline extra-virgin • jumatate de lingurita de rozmarin uscat macinat • jumatate de lingurita de sare • jumatate de lingurita de piper negru proaspat macinat • 8 cani de verdeturi, precum un amestec de rucola, kale si salata cu frunza rosie • 3 rosii medii, inima de bou sau Puszta Kolozs, taiate felii • conserva (360 g) de anghinare in apa, scurse si taiate in patru • 8 cartofi noi sau galbeni mici, fierti si taiati in jumatate (optional) • ceasca de boabe de naut fiert sau la conserva • un ardei gras rosu mare, taiat in felii de 0,5 cm grosime • un castravete mic, feliat in inele de 0,5 cm grosime • ceapa mica rosie, taiata in inele foarte subtiri • un sfert de ceasca de frunze de menta proaspata • lingurita de oregano uscat • masline Kalamata, pentru garnisire • branza feta facuta bucatele, pentru garnisire • 4 oua tari, taiate in patru (optional) 1. Amesteca otetul si mustarul intr-un bol mare de salata pana ce devine cremos. Pune incet si uleiul? apoi adauga rozmarinul, sarea si piperul. 2. Adauga verdeturile, rosiile, anghinarea, cartofii (daca folosesti), boabele de naut, ardeiul gras, castravetele, ceapa, frunzele de menta si oregano. Amesteca bine. 3. Imparte salata in patru portii. Garniseste-o pe fiecare cu 3 sau 4 masline si cam o lingura de branza feta facuta bucatele. Daca doresti, pune pe margine feliile de oua. Pont: Pentru un iz apetisant, de vara, tine 8 ore la frigider farfuriile din care vei manca. Pont: Ca sa fierbi ouale, pune-le intr-o craticioara si umple-o pe trei sferturi cu apa rece. Da-le in clocot la foc mare si lasa-le sa fiarba 1 minut. Stinge focul, acopera si asteapta 5 minute. Scoate-le din apa, clateste-le cu apa rece si decojeste-le cat sunt calde. PESTE ICARIAN LA CUPTOR Pestele-dulgher, branzino (biban de mare), dorada, platica si barbunul rosu sunt doar cativa dintre pestii pe care i-ai putea gasi in pietele de peste icariene. Oricare dintre ei poate fi folosit pentru reteta de fata, precum si tilefish (o sursa minunata de omega-3), calcan sau snapper rosu. De regula se consuma impreuna cu verdeturi. • 2 cartofi rosii mari (cam 170 g fiecare), taiati in rondele de 0,5 cm grosime (lasati cu coaja) • 6 fileuri de peste cu carne alba (140-170 g), din oricare dintre cei mentionati, fara piele • jumatate de lingurita de sare • jumatate de lingurita de piper negru proaspat macinat • 2 cepe mari galbene sau albe, taiate in inele de 0,5 cm grosime • 2 rosii mari inima de bou sau Puszta Kolozs, taiate in rondele de 0,5 cm grosime • 3 catei de usturoi, decojiti si taiati marunt • 2 morcovi mari, curatati, taiati pe jumatate, apoi pe lung in fasii de 0,5 cm lungime • ceasca de vin alb sec, precum Afianes begleri, Ktima Pavlidis Thema sau un chardonnay • jumatate de ceasca de ulei de masline extra-virgin • jumatate de ceasca de frunze de patrunjel proaspat, tocate • lingura de oregano uscat • 6 linguri de suc proaspat de lamaie 1. Pune gratarul in centrul cuptorului si incalzeste-l la 190? C. 2. Pune feliile de cartofi intr-un strat uniform pe fundul unei tavi de copt de 22 x 33 cm. Pune fileurile deasupra? asezoneaza cu sare si piper. Acopera uniform cu inelele de ceapa, apoi pune peste ele un strat de felii de rosii. Presara deasupra usturoiul. Pune morcovii pe margine. Toarna vinul si uleiul de masline, apoi presara patrunjel si oregano. 3. Lasa la cuptor cam 30 de minute, pana ce pestele e patruns si legumele s-au inmuiat. 4. Pune zeama de lamaie si lasa tava 5 minute la temperatura camerei ca sa se amestece aromele. Serveste cu o lingura sau o spatula mare pentru ca fileurile sa ramana intregi. MACAROANE CU SOS DE ROSII PROASPETE SI BUSUIOC Aceasta este o mancare gustoasa si rapida de vara, pe care o poti gasi si in Sardinia, si in Icaria. • 2 linguri de ulei de masline extra-virgin • 4 rosii mari, inima de bou sau Puszta Kolozs, taiate • 2 linguri de frunze de busuioc proaspat, tocate • lingura de usturoi maruntit • jumatate de lingurita de sare • un sfert de lingurita de piper negru proaspat macinat • 220 g de macaroane din gris dur integral • jumatate de ceasca de branza pecorino Romano rasa fin (cam 110 g) 1. Incinge uleiul intr-o tigaie mare pusa la foc mediu. Adauga rosiile, busuiocul, usturoiul, sarea si piperul si lasa-le pe foc aproximativ 15 minute, amestecand des si strivind rosiile cu o lingura de lemn pana se formeaza un sos gros. 2. Adauga pastele fierte si branza. Serveste fierbinte. Pont: Pentru o prezentare mai eleganta, pune pastele pe un platou, apoi pune deasupra sosul si branza. Vezi si: Carti